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| 2008.05.07 減肥的迷思(十一)理想體重？ | InoueKosei |
| 2008.04.30 健身的迷思 | InoueKosei |
| 2008.04.27 減肥的迷思(十)少量多餐與營養分配 | InoueKosei |
| 2008.04.27 減肥的迷思(九)實際案例 | InoueKosei |
| 2008.04.24 減肥的迷思(八) 好身材是一種習慣 | inouekosei |
| 2008.04.23 減肥的迷思(七) 節食的真相─熱量的逆襲 | inouekosei |
| 2008.04.22 減肥的迷思(六)公布減肥祕密武器 | inouekosei |
| 2008.04.22 減肥的迷思(五)吃得很油所以會胖？ | inouekosei |
| 2008.04.21 減肥的迷思(四) 14天甩肉9公斤？ | InoueKosei |
| 2008.04.21 減肥的迷思(三) 運動完吃東西會胖？ | InoueKosei |
| 2008.04.19 減肥的迷思(二) 吃得少才會瘦? | InoueKosei |
| 2008.04.17 減肥的迷思(一) 體脂肪 | InoueKosei |
減肥的迷思(一) 體脂肪
體脂肪的另一層意義？
你也許用過體脂計，但那數字對你的意義是？
繼續看下去，非常重要！
時代在變，體重的話題延伸到BMI，再延伸到體脂肪。
大部分的人，都已經可以接受"BMI只能參考"的觀念，
因為這只是一個遊戲，單純計算體重與身高關係。
對於BMI，只能以一句話形容：盡信BMI，不如不信BMI。
但今天要討論的不是BMI，而是體脂肪！
多數人開始重視體脂肪的問題，而不再只是體重。
但是只在乎體脂肪率，也是不夠的，
更重要的，應該計算體重和體脂肪之間的變化。
我在說甚麼？
舉個例來說明吧，會清楚些！
一個52公斤的女生，體脂肪率20%，
在努力後，減了2公斤，非常高興！
體重來到50公斤，而體脂肪率也變成19.6%。
看起來成果還不錯，可是仔細計算妳將發現：
原始：52公斤，體脂肪20%
→ 脂肪：52公斤*20% = 10.4公斤
→ lean body mass(lbm) : 52-10.4 = 41.6公斤
後來：50公斤，體脂肪19.6%
→ 脂肪：50公斤*19.6% = 9.8公斤
→ lean body mass(lbm) : 50-9.8 = 40.2公斤
前後的改變，脂肪減了0.6公斤，lbm減少了1.4公斤。
也就是說，減少的2公斤，只有0.6公斤是脂肪！
你減掉的體重，70%竟然都是肌肉和水分！而不是脂肪！
驚人吧！你都沒算過對不對？
也就是說，若你減了兩公斤，體脂肪仍舊是20%，
那你可不要以為體脂肪還是一樣多而不擔心，
如此你就大錯特錯了，因為這樣一來，
你所減掉的體重，全部都是肌肉和水分！
更別說許多人減肥了之後，體脂肪反而上升。
(同理，增重也要計算到這個東西，以後會談。)
在減肥的時候，除了要注意體重、體脂肪，
更要知道體脂肪的意義，它可以幫助你計算，
了解你的減肥是否真的減了肥，
還是讓你失去了重要的lbm(非脂肪組織)
很多女生根本不在乎失去的體重是甚麼，她只要瘦就好。
那我偷偷告訴你，失去了肌肉，你就更難瘦了！
因為妳全身上下，會消耗熱量、幫助你瘦的東西只有肌肉！
更有荒謬的人有如此抱怨，"我的肌肉都消不掉"，
那我更要提醒你，妳消不掉的絕對不是肌肉，
即使妳說"那摸起來明明就硬硬的，一定是肌肉！"
那我只能很抱歉的說，那一定是肥肉！
只有運動過度、處於緊繃狀態的肌肉才會是硬的，
正常的肌肉，捏起來應該是柔軟而有彈性的。
已經有點岔題了。
現在市面上幾乎所有的減肥方法，都存在著某些問題。
"少吃多運動，有耐心毅力你一定可以瘦。"這種話我都不敢講
因為你只要計算體脂肪，再計算出lean body mass,
你就會赫然發現，許多減重成功的人，真的是"減重"成功，
但是並不算真正的減肥成功，反而可能只是變輕但變肥了。
所有的節食方法，頂多只能幫妳減重，不能幫妳減肥！
所有的減肥藥，頂多只能幫妳減重，絕對不能幫妳減肥！
如果你想用節食、減肥藥的方法，你一定會比原本還要肥！
現在你會算lean body mass了，
如果很剛好你在減肥的過程有記錄下體重和體脂肪，
趕快去算算吧，看妳減掉的是甚麼東西。
確實有方法可以有效的減肥，甚至在這個方法，
非但不限制你運動後半小時內禁食，
還要你反其道而行...
要如何有效的減肥呢？(有效的健身、增重)
減肥的迷思(二) 吃得少才會瘦?
大家都清楚；想瘦就要少吃多運動。
偏偏這個觀念對了一半，也錯了一半！
而許多辛苦減肥的人，都剛好做了錯的那一半！
一個人會胖、會瘦，決定於熱量的平衡。
吃進去的，多於身體消耗的，結果就是體重上升；
吃進去的，少於身體消耗的，結果就是體重下降。
非常清楚！簡單！明瞭！
但是，真的這麼簡單嗎？
如果這麼簡單，所有減肥的人都不應該失敗才是，
但是為甚麼多數的人、用大部分的減肥方法都失敗？
我觀察的結果，他們不是吃得太多，而是吃得太少！
對！你容易胖，是因為你吃得太少！
這種說法是很危險，也很恐怖的！
想想看，若吃的比消耗的少體重就必定要下降，
那麼，如果你原始體重是50公斤，
第一週你因為控制熱量而瘦了0.5公斤，
在第二週，用同樣的熱量也應該會瘦0.5公斤，
照這麼看，第三週、第四週..也應有同樣的效果。
然後，100週之後你就會不見了...？
很顯然的，所有人的實驗結果並非如此，
第一週輕了，第二週好像也輕了，
但第三週、第四週，接下來的五六七八週...
在同樣的熱量之下竟然都不會瘦？為甚麼？
因為你的代謝率並不是固定不變的。
身體非常聰明，一旦他查覺到熱量減少了，
他就會馬上做調整，以囤積熱量為優先！
因為身體警覺到外在環境的困難(沒有熱量進來)，
就會馬上改變策略，也就是消耗少一點的熱量，
並且把身體轉為最容易貯存熱量的模式，
而帶最多熱量的型式就是脂肪。
影響代謝最重要的因素之一就是進食。
一旦你不進食(或吃的很少)，
時間久了你的身體就會馬上降低代謝。
所以你必須少量多餐的進食，
把你一天所需的熱量，分成四餐、五餐來吃，
如果你在健身、想增加體重，最好可以分配成六餐。
也許你覺得很奇怪，減肥也少量多餐、健身也少量多餐，
怎麼同樣的模式會導致截然不同的結果？
兩個的差別在於總量，一天總共吃進去了多少(熱量)，
多，體重上升；少，體重下降。但少量多餐是重點！
少量多餐，會提高你的代謝率，
讓你傾向於燃燒脂肪，而非堆積脂肪，
這點不論是減肥或增重的人都是不衝突的。
吃的頻繁、而且健康的吃，會讓你的代謝推到最高點！
就像是賺錢，你不賺(吃)，你的身體絕對不敢花(消耗)。
你吃的越頻繁，你的身體就燒得越大方。(然燒熱量)
少量多餐是最高指導原則。
但是體重上升或下降，則取決於總量的多寡。
你還在因為想瘦而節食嗎？
那你要小心你會越節食越胖喔！
即使你因為節食而看到體重下降，
也不代表你一定變瘦了
(可能只是變輕了，詳見上一篇減肥的迷思)
想要真的變瘦，那就一定要敢吃，少量多餐的吃。
如果節食，會讓你代謝變慢、堆積脂肪、肌肉消失，
完全不會讓你變瘦，頂多只能讓你暫時變輕而已。
相信你看過了上一篇，已經了解所謂的變瘦、變輕的差別，
要你解釋減肥和減重的差別，也算是汙辱你的智商了。
少量多餐之外，應該怎麼做？
運動後可以馬上吃東西嗎？我的答案會讓你很高興！
因為我會告訴你，運動完馬上吃東西會讓你容易瘦下來！
很驚人吧！這是事實。
怎麼做，怎麼吃，為甚麼？
容我下回續寫。
減肥的迷思(三) 運動完吃東西會胖？
「運動完半小時(一小時)內不要吃，否則會發胖」
這句話你一定聽過，但是很遺憾的，它是錯的。
運動完不吃東西，會讓你不容易瘦！看下去。
前兩篇已經討論過減肥和減重的差別，
今天則要討論，如何讓你的身體變成一個脂肪燃燒機器！
上一篇提過少量多餐的原則，
目的是穩定、持續的把能量送入你的身體，
你敢賺(熱量)，身體才敢花(熱量)。
但是每個人的身體狀況不一，
所以我不能告訴你一天總熱量應該是多少，
但不論你的維持一天體能的總熱量是多少，
你都應該把它分成四份、五份、甚至六份來吃。
只有透過少量多餐，才能幫助你最快達到減肥的目的。
對了，我必須強調，我所謂的減肥，是減少脂肪，
所以不論是要減肥、希望身型瘦小一點的人、
或者是想要健身、增重的人，應該都是沒有衝突的，
因為想要增重的人，也不會想增加肥肉。
那運動後吃或不吃，跟少量多餐還有代謝率有甚麼關係？
運動會消耗體能，在運動後，身體非常的需要補充能量，
這個時候你如果進食，身體會很開心，但是並不會囤積；
但是如果你不吃，身體已經很累了，你還不給他能量，
你就會身體推入一種「飢餓模式」！
這個模式一旦啟動，你就會傾向於囤積脂肪！
因為身體以為饑荒來臨了，就不敢盡情燃燒熱量了。
因為你運動後不進食，讓身體以為外在環境很惡劣，
他為了度過這個惡劣環境，他就會開始囤積熱量。
不只是囤積熱量，身體還要避免熱量的消耗，
此時就會把身體最耗熱量的東西─肌肉─用掉，
讓比較沒使用的肌肉就分解、燒掉，然後開始囤積脂肪。
也就是說，只要身體查覺到饑荒來臨，
就會傾向於：分解肌肉來燃燒、囤積熱量以度過難關。
現在你一定懂了！身體並無法分辨「節食」和「飢餓」，
在他的眼裡，只要沒有熱量進來，就是飢餓！
一旦如此，代謝就會降低，熱量漸漸囤積。
這是為甚麼我會說運動完你一定得吃東西，你才會瘦！
可是多數人的經驗，卻顯示運動完吃東西卻會胖，
這又是為甚麼？
那是因為你沒有少量多餐的進食，
在運動前你就已經把身體轉成飢餓模式了，
運動完，身體就更飢餓了，所以吃東西當然就容易囤積了！
這時你會胖根本不是因為運動後吃東西，
而是你平常就把代謝降低了。
除了這個原因以外，第二個會胖的理由就是「吃太多」。
運動後如果吃得太多，當然會胖，這跟平常一樣。
結論就是，如果你能夠做到少量多餐，飲食均衡，
那麼運動完如果會胖，那就是你運動完吃太多。
少量多餐，就是每一餐都是身體可以利用的量，
而多了，就會囤積，非常簡單。
甚至我們可以這麼說，運動完吃東西不但不會讓你胖，
反而會將代謝率往上推，也就是說：更容易瘦！
為甚麼？
少量多餐的目的，除了熱量不會囤積、並可以提高代謝率；
而運動本身也會提高身體的代謝率。
如果你已經開始少量多餐，再加上運動，運動後馬上進食....
你不但不會胖，相反的，
你的代謝率會推的比運動後不進食還要高！
也就是說：更容易瘦！
不得了吧！
為甚麼你以前減肥都無效，
即使短期見效，長期通通失敗？
因為你都用了完全相反、而且錯誤的方法！
繼續節食吧，一旦你開始節食，
身體就會開始反應，進入飢餓模式，一旦鬧飢荒，
接著就是代謝率下降、吃進來的就會傾向於以脂肪囤積，
肌肉量變少、代謝又更慢，如此惡性循環...
越來越不容易瘦...
想要健康、體脂肪低、健身、減肥或增重...
開始少量多餐吧！
減肥的迷思(四) 14天甩肉9公斤？
一個醫師娘14天甩肉9公斤，最近的新聞。
你相信嗎？我們應該來分析一下這9公斤背後的意義。
她很可能只是減重，卻沒有減肥。看下去。
減重亦或減肥，讀過前幾篇迷思的人應該都很清楚。
減肥的人，在意的其實並不是體重機上的數字，
而是別人眼中的自己，以及自己在鏡子中的樣子。
這9公斤，很遺憾的，其中有很大的部分不是脂肪。
美國運動醫學會(ACSM)建議，減肥的上限：每週1~2磅。
換成我們熟悉的單位，是一個月(以四週計)1.8~3.6公斤。
這是依照我們的運動極限、代謝等去估算出來的。
以最大值來看，也就是說，一個月減肥不可超過3.6公斤。
(一般我都是以一週減少不超過一公斤來計算)
此建議，並非以"減重過於迅速將影響健康"為出發點，
而是要警告你，超過這個數字的體重，都不會是脂肪，
通常大部分都是肌肉和水分！
體重降的過快，多數都不是脂肪，而是肌肉和水！
ACSM是運動、健身、減肥最權威的單位之一，
依它的建議每週1~2磅為上限來看，
該醫師娘14天的時間，理當最多只能減1.82公斤
(我習慣以一週1公斤估算，所以14天可減少2公斤)
但是他卻少了9公斤！發生甚麼事了？
也就是說，她消失的體重中，有七公斤以上是水和肌肉。
提醒你，瘦得越快，消失的肌肉和水分也就越多！
該醫師娘有沒有對她減肥前後的體脂肪做下記錄？
如果她可以計算出前後的體脂肪，以及代謝率，
她將會非常後悔他這麼幹了傻事。
因為全身上下，只有肌肉可以幫你瘦。
想瘦，卻甩掉肌肉，是最不智的行為。
一個月減多少多少的故事，你都不要再羨慕了！
一個月減超過四公斤，你不要羨慕，這是做得到的。
只是他燒了一堆肌肉，而不是燒了一堆脂肪。
想減肥的朋友，提醒您，再怎麼樣有效的減肥方法，
只要一個月減超過4公斤，你就不要用！
它會讓你瘦的越來越慢，然後越來越不容易瘦！
有些人很怕吃油、很怕吃澱粉，
減肥專家(以及假專家)都告訴你那是減肥大敵，
但是我卻不這麼認為。
我的方法會讓你很高興，可以吃油，也可以吃澱粉，
甚至，一定要吃澱粉！才會讓你容易減肥！
(減肥和減重的差別，我就不再提了，請看迷思一)
可以吃澱粉？而且一定要吃才會瘦？
怎麼會？怎麼做？
低醣減肥法？吃肉減肥法？這都是無法真正減肥的。
減肥的迷思(五)吃得很油所以會胖？
青菜要用燙的，所有的配菜入口都要過水，
洗掉油脂才可以吃，不然吃油油會胖死...
很遺憾的，我要告訴你，這是錯的！看下去。
減肥門派千奇百怪，有兩大門派最為大家所熟知。
一派是"you are what you eat派"，
另一是"you are how much you eat派"。
前派主張甚麼都要清淡、油要盡量少，
澱粉也要少，醣類通通要少，這樣才會瘦；
後派主張熱量計算，斤斤計較每一大卡。
(當然還會計算各營養素間的比例)
我不能認為前派的理論可以瘦，除非它計算了熱量。
重點不是你吃了甚麼，而是你吃了多少！
吃的再不油，平常人一天吃了4000大卡，你會瘦嗎？
吃醣類會胖死你嗎？
不會！只要你吃的比消耗的少，照樣瘦！
一個難生把一罐500cc的XX果糖一天之內喝光，
如果一天只有喝這個，超多糖的，
可是那些熱量可能都還不夠被消耗呢。
吃油會胖死你嗎？
也不會！只要你吃的比消耗的少，照樣瘦！
甚麼東西都不放油、飲料通通不加糖就不會胖？錯！
就算你不放油、不加糖，但是吃的多於燃燒的，就胖！
就算你有油，有糖，總攝取低於總消耗，就會瘦。
油、醣類不是你胖的關鍵，關鍵在於你一天共吃了多少。
缺少了醣類，你會體力不濟，運動無力，
如此一來你就更不容易消耗熱量，就不容易瘦！
缺少了必需脂肪酸，也會讓你的代謝出現問題，
甚麼油都省了，會讓你無法順利的快速瘦下來！
醣類是必須的！必需脂肪酸是一定要的！
你要瘦，一定要有糖，一定要有油。
油跟醣類像是雙面刃，可以幫妳瘦，也可以讓你胖，
取決於你如何的吃、吃了多少而已。
所有的菜都過水了，可以擋下多少油？
其熱量大概不及你飯後的一口甜點或半杯飲料吧。
這篇感覺起來沒甚麼重點，
有東扯一句西扯一句的感覺。
總而言之，
不是油讓你胖，而是吃太多讓你胖；
不是澱粉讓你胖，而是吃太多讓你胖。
重點就是，總攝取大於總消耗，就會讓你體重上升。
但我一定要補充，我絕對不是叫你節食、少吃，
要如何瘦，麻煩請點閱"減肥的迷思"相關文章。
減肥的迷思(六)公布減肥祕密武器
你是否也會質疑：
吃的低於消耗的，不會把身體推入飢餓模式嗎？
答案好像是會，如何調整？看下去。
減肥秘密要揭曉了，仔細聽了。
如果你已經奉行了少量多餐，搭配了運動，
飲食均衡，且乖乖的守護著熱量，
不讓單次進食熱量過多，也不讓身體鬧飢荒，
那我要繼續告訴你，怎麼欺騙你的身體。
你有讀過前幾篇減肥的迷思了，
理當知道，吃得少，時間久了就會被身體發現，
然後身體就會開始降低代、屯積脂肪、燃燒肌肉...
所以，我要告訴你一個天大的秘密。
總攝取熱量，低於總消耗，體重必定下降，
但是時間長了，因為熱量低，身體會警覺而降低代謝，
所以你必須做一件重要的事情，
就是飲食控制三天之後，第四天要把熱量提高，
提高到多高，甚至超過維持一天所需體能的熱量還高！
你不敢？不要怕！這樣才會讓你瘦的快。
如果你可以控制熱量，
每天四到六餐的總熱量只有身體一日所需的85%，
如此進行三天之後，第四天進食的熱量調到105%，
聰明如你，算算看，會胖嗎？
1st day, 85%
2nd day, 85%
3rd day, 85%
4th day, 105%
("我怎麼知道我一天需要本來多少熱量？"這裡先不談。)
第四天超過了身體會消耗的熱量，不會胖，放心，
這個高熱量是為了避免身體查覺到低熱量日的存在。
所以低熱量三天，就要提高熱量一(到三)天。
每個人的身體體質不同，
恕我這裡無法告訴你應該三天低一天高，
或者是三天低兩天高，還是三天低三天高。
低熱量日的目的，是要讓攝取低於消耗，
高熱量日的目的，是為了維持代謝率不下降。
除果長期處於低熱量，會瘦的越來越慢。
但是高熱量日也要克制，105%差不多了，
可不要以為高熱量就可以吃到150%或180%喔！
提醒你，不論低熱量、高熱量日，
都要少量多餐，切記！
另外，寫到這，好像都還沒提多餐是怎麼個多餐法。
先簡單的說好了，醒著的時間，每隔3~4小時一餐。
詳細內容後談。
三低一高的祕密，我已經告訴你了喔！
沒有人跟你講過？哎呀！那些減肥專家真不專業。
減肥的迷思(七) 節食的真相─熱量的逆襲
節食無法有效控制體重。
節食最終的結果就是發胖。
這不會是一篇文章，而是很多很多事實。
節食，會造成熱量的逆襲。
你節食的越嚴重，身體就越想要留住脂肪。
九成五的人，節食所減掉的體重都會再回來。
節食，所降低的體重，多數都不是脂肪，而是肌肉。
統計顯示，從來沒有人因為節食而真正減肥。
從生理的角度，長時間的低熱量飲食，不能減肥。
身體只要被餓了，脂肪囤積機制就會馬上進場。
身體無法分辨飢餓和節食。只要沒食物，就降低代謝。
節食會讓你的代謝降低20%~30%以上。
嚴格的節食會把你的休息的代謝率降40%以上。
肌肉是代謝最活躍的組織，身體為了避免喪失熱量，
所以只好把肌肉燒掉，以減少熱量的消耗。
研究發現，非常低熱量的飲食，
所減掉的體重有，有四成以上是"非脂肪組織"。
即使有配合運動，非常低熱量的飲食，
所造成的體重下降，多數都還是非脂肪組織。
嚴格的節食會使身體分泌更多的脂肪推積酵素。
(lipoprotein lipase)
很低熱量的飲食，會降低thyroid hormone(T3)的分泌，
會讓你的基礎代謝率！
節食後復胖的後果：
體重回復(甚至更多)、肌肉變少、
代謝下降、越來越難瘦！
如果你發現，你常常體力不足、耐力很差，
這是一個警訊！這是熱量攝取不足的警訊！
(熱量過低的後果，已經全部寫上面)
節食的嚴重性大家都非常明瞭，
我只是囉嗦的把他敲上螢幕而已。
真的不能節食？那要如何瘦？
減肥的迷思(八) 好身材是一種習慣
人的行為，九成九是習慣。
我們現在所表現出來的樣子，即是習慣的結果。
所以，身材是不是可以說是一種習慣？
前幾篇，拉拉雜雜的重複強調，不可以讓身體飢餓。
一旦飢餓，想瘦的人沒辦法瘦、想增重的也不會成功。
想要改變體態，最重要的就是養成一個新的習慣。
我說養成一個新的習慣，而不說改掉壞習慣，是有原因的。
譬如說，我要你閉上眼睛，然後告訴你："不要想許純美"
那麼你閉上眼睛後，就會一直看到許純美。
取而代之，我說：閉上眼睛後，想侯佩岑，
就算侯佩岑的影像不是很清楚，你也不會看到許純美。
所以，需要的是重新建立一個習慣，而非改掉舊習慣。
譬如說："我要健康的飲食"，而不是"我不要再吃油炸了"
後者的想法只會一直提醒你油炸物的存在。
改變你一貫的思維，創造一個新的習慣，
一個不需要理性思考、而且會自動發生的就是習慣。
快點創造一個新的飲食習慣吧！
只有新的飲食習慣，才能覆蓋以前的舊習慣。
只有新的運動習慣，才能覆蓋以前的舊習慣。
就像你刪除了電腦的資料，但是其實它還是存在，
除非你真的用其他的資料覆蓋，才會無法找到。
只有新的，才可以覆蓋舊的。
創造一個新的習慣很難，我知道，畢竟萬事起頭難。
但是新習慣一旦養成，他就會和就習慣一樣的難以被消滅。
(除非你創造了另一個新的習慣)
好消息是，一個新習慣的養成，只需要三個星期。
養成好的習慣後，如果你可以做到下面的原則， 那麼你要不瘦也很難了。
第一，無論如何，細心守護有你的肌肉，不要讓它流失。
肌肉是燃燒脂肪的祕密武器，沒有肌肉，減肥就沒有希望。
肌肉量大的人，甚至連休息、睡覺的時候都燃燒比較多的脂肪。
lean body mass*越大，運動時消耗的熱量越多！
所以，瘦身最有效的方法，就是長一些肌肉吧！
這是瘦身課程裡無法排除重量訓練的原因。
喔對了，不要怕有肌肉，肌肉才能讓你瘦！除此之外，沒了！
第二，瘦的慢一點。體重降的越快，只會減掉更多的肌肉。
減肥的初期，熱量攝取最多減少15~20%就好，不要太多。
超過20%就很可能會減到lean body mass，並且降低代謝！
第三，運動還是無法避免的。
用運動來消耗熱量，而不是不吃來減少熱量。
運動會提高代謝，不吃會降低代謝，
哪一個方法會瘦，相信你已經很清楚明白了。
要讓身體消耗熱量大於飲食，但又不降低代謝率，
又能減少脂肪的唯一方法，就是重量訓練搭配有氧運動。
運動提高代謝！
運動讓你的身體維持住肌肉！(否則會被燒掉當熱量)
運動讓身體產生更多的脂肪燃燒酵素和賀爾蒙！
運動讓醣類夠容易被燃燒，更不容易變成脂肪！
第四，訂定個人熱量攝取下限
熱量過低，造成代謝降低，脂肪囤積。
所以你要計算出你需要多少熱量，
並且要算出你最少要吃多少(才不會降低代謝)。
美國運動醫學會ACSM建議，
女生最少最少需要1200Kcal,男生則是1800Kcal。
(這是最低最低，不是針對你的建議值喔)
第五，少量多餐！不要偷懶。
先前提過，身體無法分辨飢餓和節食，
當然身體也無法分辨飢餓和"忘記的一餐"，
身體會將它全部翻譯成"鬧飢餓"。
無論如何，一定要維持住少量多餐，
將一天所需分成4~6份，三~四個小時一次。
若你可以嚴格遵守，那代謝率會比一天2~3餐還要高！
並且，盡量記得每一餐的時間，否則肌肉就會流失。
一旦你忘了吃早餐，你的身體就吃你的肌肉當早餐；
一旦你忘了吃午餐，你的身體就吃你的肌肉當午餐...
永遠永遠不要讓你的身體鬧飢荒！
第六，三低一高的熱量循環
這個欺騙身體的技巧，已經在"減肥的迷思(六)"提過，
已經忘記的朋友，可以回到迷思六去看。
很多人減肥都會遇到溜溜球效應，瘦了又胖，胖了又瘦，
整體下來，結果是越來越胖、體脂肪越來越高。
這樣的結果，就是因為用了與這個三高一低相反的方法。
你把身體餓了，餓到受不了了就吃一點，或者是吃很多。
甚至不用吃很多，只要你把身體餓了，
吃的和平常一樣多還是會胖！因為代謝降低了！！
所以我都會說，節食是越減越肥法。
第七，慢慢瘦，耐心的瘦！健康的瘦！
每週最多減少1公斤的原則，已經在迷思(四)提過。
會讓你瘦，而且都是減少脂肪的唯一方法，
就是慢慢瘦，(並且搭配運動。)
你瘦的慢，身體就可以留住更多的lean body mass,
你瘦的慢，減掉的脂肪就越不容易回來！
如果你一週減超過1公斤了，吃多一點吧！
否則你只是減重而已，並不是減肥 :)
*lean body mass, 請參考迷思(一)
減肥的迷思(九)實際案例
寫到這，也匆匆八篇過去了。
在這裡，要出賣我的好朋友，哈哈！
也就是照我的方法減肥的成功案例。
目前，他還在繼續執行這個計畫和方法，
也就是前篇提到的那些觀念。
兩個月的時間，瘦了四公斤，我覺得很漂亮─
減的不太多，但也看到令人滿意的成果。
我常說，減肥在意的根本不是體重公斤數，
而是你在別人眼中的樣子，以及自己在鏡中的模樣。
這位朋友除了體重下降四公斤以外，
也可以穿下小一號的衣服，
買褲子的時候還因為誤判而買了太大的SIZE!!
(買原本的SIZE，才發現穿起來很鬆！)
最重要的是，每個人都覺得他瘦了，而且，
他說，"我好喜歡看鏡子裡面的自己，小腹都不見了！"
我想這才是減肥最重要的！
別人眼中的你改變了，鏡子裡面也明顯看到自己改變了！
而且更重要的是，瘦的開心，瘦的健康！
我沒有他的體脂肪數字，
不過從鏡子裡面可以看到明顯的效果，
肚子不見了，褲子鬆到需要用腰帶了！
他說這是他這麼久以來，難得需要腰帶的日子！
很驚人吧！
兩個月，少量多餐，搭配運動，
減少四公斤，肚子不見，褲子變鬆...
最重要的是，這個方法維持了你的高代謝率，
看到成果之外，還進食的很開心，而且不會復胖！
但是說實話，這整套方法有點傷荷包，
因為少量"多餐"需要花比平常飲食多一點錢。
我的朋友就是這樣瘦的，
而我用同樣的少量多餐來增重，
再同樣的時間內增加了四公斤。
我是怎麼吃都吃不胖的人，竟然也成功了，而且沒有復瘦！
(我不是要氣死減肥的人，很多人都為了無法增重而煩惱)
最後，也許你會問，
怎麼減肥也是少量多餐，增重也是少量多餐？
這差別在於少量多餐加起來的總量。
簡單的原則，想減肥，總量少於總消耗。
比較詳細的內容，在前幾篇的迷思中有提到。
寫到這，減肥的迷思還是沒有寫完，待續吧...
我也差不多該開始寫"增重的迷思"了。
畢竟也有許多人，為了被別人懷疑因為沒吃飯所以那麼瘦而煩惱。
減肥的迷思(十)少量多餐與營養分配
少量多餐？怎麼吃？甚麼時候吃？
三大營養素怎麼分配？可以吃醣類嗎？
吃飯要不要把菜都過水洗掉油再吃呢？
首先我要表達我的驚訝，竟然已經寫到第十篇了!
但是我不能驚訝太久，因為有朋友想知道如何少量多餐。
少量多餐的目的、以及好處，已經在前幾篇說了很多，
除了可主動提高代謝以外，還可預防身體肌餓而降低代謝，
並且避免一次進食的量太大，熱量過剩而造成囤積。
少量多餐，即是把一天所需的熱量打散，分成4~6餐進食。
6餐是最漂亮的建議，不過我以5餐為例，因為最容做到。
五餐的時間：9點, 12點, 15點, 18點, 20~21點
也就是醒著的時間，每隔三小時吃一餐。
而熱量的分配，則是將一天所需分成五份，
假設某人設定一天需要吃2000Kcal,分成五份即是400Kcal.
所以5餐就應該是400, 400, 400, 400, 400Kcal
然後做一個調整，把第一餐加多一點，末餐減一點，
變成500, 400, 400, 400, 300Kcal
早上第一餐，要帶起全天的活動，也會是代謝旺盛的時侯，
身體需要那樣的熱量，才能供應你活動所需。
所以，少量多餐的原則之一，
就是讓第一餐成為最大的一餐，
而末餐則調整為最小的一餐。
但是許多人無法做到這樣的五餐熱量分配，
因為上班、上課等因素，致礙難行。
你可以先試著把三餐正餐的量縮小一點，
然後在午餐與晚餐之間，加上一小餐*點心，
然後在晚餐到睡前之間，再加上一小餐點心。
你會懷疑，這樣不會胖嗎？讓我們回到最初的重點：
一天的總攝取，低於一天的總消耗，你就不可能會胖。
因此，還無法做到五餐的人，就調整一下正餐的量:
飯少吃量口、湯少喝兩口、多喝一杯水。
然後在加上那兩個小點心的時間。
只要記得總攝取不要高於總消耗，就不會胖。
有的時候不太知道食物的熱量，你可以做一個簡單的實驗。
只要你少量多餐，按照上面的方法，進行一~二個星期，
量量看體重，如果體種慢慢爬升了，表熱量多了，
只要將熱量向下修正，再看看改變，就可以知道大概要吃多少。
注意，小點心不是提拉米蘇、貝果、甜甜圈，
一樣要注意營養成分！(請看下面的營養分配)
不要誤會我在害你，我是在幫你。
這個實驗，就是如果你的熱量多了，就向下修正。
是修正每一餐的量，讓總熱量降低。而不是修"餐數"。
多餐是一個原則。
是維持你的高代謝的原則。
另外，除了算熱量以外，還要看你吃了甚麼。
醣類、蛋白質、脂質三大營養素的比例也很重要，
若可以注意一下，將比例調成5:3:2
也就是醣類5,蛋白質3,脂質2.
也就是說你的一餐裡面大概一半是醣類。
不會胖，醣類是你身體能量的最迅速來源，
有醣類，才有能量活動、做事、運動！
當然最好是要配合運動，運動是提高代謝、消耗熱量之所必須啊！
健身的迷思
健身的迷思，不亞於減肥的迷思。
健身、增重，最大的迷思，就是"健身房"！
一定要有健身房的機器，才能練的好嗎？
健身、重訓、增重，這個領域我已經生疏了。
比較長的一段時間沒有頻繁的接觸，
需要比較多的時間來回復那些知識。
也歡迎有研究的朋友回應討論、批評指教。
今天本來是要繼續寫減肥的迷思(十一)，
不過被朋友纏住，要我幫她們弄個人減肥計畫，
看在好朋友的份上，當然是當仁不讓的被纏了。 :)
不過也就因為這樣，今天的迷思(十一)就難產了。
剛好想到重訓的迷思，最近也很多朋友在問，
問我重訓怎麼做？怎麼變壯？怎麼增重？
很多人有增重的捆擾，怎麼吃都吃不胖，
我也是如何吃都吃不胖的一員，
不過減肥迷思系列文章裡有提到，
我最近曾種了四公斤，而且沒有復瘦！
好像有點扯題了。
今天要談的重點是重訓的迷思─健身房。
這篇文章不會很長，因為我要直接下結論。
許多人認為重訓、健身就是要去健身房效果才會好。
許多人認為健身房的機器(machine)的效果，
會比啞鈴、槓鈴(free weight)那些東西要好。
那我要告訴你，很可惜，這個觀念是有問題的。
許多的machine，是設計在一個平面上運動的，
也就是多數的machine，所謂正確的動作都是二維的。
但是人體的設計是三度空間的，我們的運動都不是平面的。
machine的目的，主要是比較安全，很適合初學者。
並且做到一些free weight比較不能做到的動作。
但是，machine的動作，畢竟都不是生活中的動作，
也就是說，不是設計給身體活動"本來的模樣"。
很多對於健身的研究也都同意，
free weight的效果比machine的效果好。
但是machine有它的便利性&安全性，
畢竟對於初學者來說，free weight相較之下比較容易受傷。
沒有錢加入健身房嗎？其實不用擔心。
我今天就告訴你，machine的效果不會優於free weight!
如果你是個初學者，若有一組伏地挺身器+滾輪+彈力繩，
我認為已經可以練很多東西了！
如果家裡剛好有啞鈴，也是很不錯的搭配。
free weight的效果不會比machine的效果要差。這很重要。
未來要談，健身多久要看見效果、健身的課程等等重要的迷思
餘言容我後談...
減肥的迷思(十一)理想體重？
你的體重合乎標準嗎？這是一個不甚正確的健康標準。
沒有標準體重，只有理想體重。
而且理想體重還要建立在體脂肪的基礎上。
減重是一個錯誤的目標！
這重點已經講爛了，但我卻還一再的重複是為了甚麼？
只因為，它真的太重要！
許多人努力的在一步一步的邁向它的目標，
到了終點才發現，他根本走錯了方向。
許多想要減肥的人幾乎完全不在乎她的肌肉量，
因為她只在乎體重計上的數字。
你/妳會想減肥，目的不會是體重計上的數字而是，
而是你在別人眼中的樣子，以及你自己在鏡子裡的樣子。
如果你沒有在計算你的體脂肪以及肌肉量，
只在乎體重的是數字，那你終有一天會後悔。
因為你會發現不管甚麼方法，最終都好像會失敗。
有的時候你會困惑，那你要受到幾公斤才算標準？
這要看你想要把你的體脂肪降到多少，才能定論。
假設妳是一個50公斤的女生，體脂肪20%
那麼妳就擁有脂肪10公斤，lbm 40公斤。
那麼你想維持現有的肌肉，但想把體脂肪降到15%,
那你要甩掉多少脂肪，才能達到你的理想呢？
計算方法很簡單，
用lean body mass的重量，除以(1-15%)
也就是40/(1-15%)=47公斤
這裡的15%是你自己設定的理想，可以自由更動。
也就是說，如果你使用了非常漂亮的減肥方法，
當你從50公斤降到47公斤時，同時你的體脂肪也只剩下15。
讓我們驗算一下，
體重47公斤，lbm 40公斤，也就是會有7公斤的脂肪。
7/47大約就是0.15，也就是體脂肪15%!
才減三公斤，體脂肪可以掉5% ?!
是的，如果你方法得宜，成果可以接近這樣。
不過，很少人可以做到"完全不減少lbm",
如果可以做到脂肪減少許多，而lbm減少了一點點，
那不用擔心，這也是可以接受的範圍。
唯一不可取得是，體重下降了之後，
體脂肪量卻沒有下降，全部減到lbm，
這樣就得不償失了。
肌肉對於減肥的重要，已經一路強調到現在，就不談了。
許多人會問，噢！糟糕，我以前都瘦得太快了！
一個星期瘦了七公斤，那我的肌肉都不見了嗎？
在之前的迷思我也不斷的重複，
若一週減超過1公斤，超過的部分只會是lbm。
也就是減到的多是脂肪以外的部分。
但是你不用擔心你把肌肉都減掉了，
一週要消失六公斤的肌肉也是不太可能的，
你失去的大多數體重只是水分而已。
比較慘的是，你失去的是強而有力的代謝能力。
漸漸的調整回你的飲食習慣，才是減肥的不二法門。
最近拖稿的很嚴重，請見諒。
減肥的迷思(十二)減肥很難?
許多人跟我抱怨，少量多餐很難！
他們說，聽起來就很難了，怎麼做的到。
你這麼想，你就做不到了。
許多人抱怨著：一天五餐怎麼可能啦!
有些人因為工作的關係，真的不容易做到。
但我相信一般人都還是可以盡量做到。
怎麼說？記得我提過五餐的替代方案嗎？
也就是在三餐之間，各加上一餐點心。
就會變成：早餐，點心，中餐，點心，晚餐。
如果你是早餐比較晚吃的人，
也可以如此：早餐，中餐，點心，晚餐，點心。
重點是，再加上兩次小點心的同時，
正餐的量也要減少，而且點心要健康、營養。
若你說，點心要健康、營養，那算甚麼點心？
我就是要吃美食，要吃甜食，那才算點心啊...
如果這樣你還會瘦，那你就繼續吧，我絕對不阻止你。
但是如果這樣你會瘦，你應該也不會看到這篇文章了。
若你試過成千上萬種方法，卻功敗垂成，
那我會恭喜你，你並沒有失敗！
你只是找到了一些不會成功的方法。
天底下只有一種人不會失敗，
那就是從來不試著想要成功的人。
即使在減肥的過程發現成效不彰，也不要氣餒。
只要你有認真且正確的在檢視你的成果，稍有差錯無傷大雅。
Keep going!!
許多人的減肥方法沒有大問題，但卻始終不成功，why?
因為你太相信你的減肥處方了，失去了彈性。
成功的關鍵就是計畫，但是別嫁給你的計畫！
不需要對你的計畫太忠誠，
只要兩個星期發現成果不好(或太好)，
那你就必須要重新檢視你的減肥規畫。
也不要抄襲別人的減肥計畫！
沒有任何一個減肥處方適用於所有人！
也沒有任何一顆藥丸可以提高你的代謝、燃燒你的脂肪！
更沒有任何一罐東西塗了之後，就會讓你醒來之後認不得自己！
如果你開始少量多餐、運動之後，
(1)lean body mass(lbm)沒變，體脂肪下降，
恭喜你！繼續照著你的計畫跑吧！
(2)lbm沒變，體脂肪上升了...
ooooh no!加強你的有氧運動吧！
如果還是無效，再降低一點熱量的攝取。(每次少100~200卡)
注意喔！運動還無法降低的話，才去減少你的飲食。
(3)lbm沒變，體脂肪也沒變，
it's okay,好像沒發生甚麼事，很好！至少你沒有變胖!!!
再加上1~2次的有氧運動就可以了。
如果一兩週後還是沒改變，就減少熱量攝取吧！(同(2))
(4)lbm及體脂肪都下降！
沒有關係，不用緊張，短時間內消失的lbm指示水而已。
你必須暫時吃多一點、不可放棄少量多餐的原則。
(5)lbm下降，體脂肪沒變或上升。
為甚麼會這樣？因為你沒有遵守少量多餐。
很可能你做了兩天，落了一天，吃了兩餐，又落了一餐，
於是乎就會發生這種慘事。
(6)lbm上升，體脂肪下降
這很難，除非你是怪胎。如果是這樣，你不會來讀減肥的文章。
不過如果真的發生在你身上，而且一週一週下來皆如此，
恭喜你，繼續照你的計畫去做吧！
(然後來跟我分享你怎麼辦到的 :) )
(7)lbm上升，體脂肪不變或者是上升，
很好啊，多一加點有氧運動就好了。
最後我要重複一件事情，
沒有任何一個適合所有人的計畫！
不要抄別人的，不要羨慕別人的，做自己！
如果你每天只吃漢堡和pizza,體脂肪卻越來越低，
腹肌線條越來越明顯，OK，that's great! keep going!!
如果你每天吃的超級豐盛，吃很少的蛋白質，
但你卻越來越結實，沒有人會硬是把你的營養調成5:3:2
你的成果才是檢視你的方法的最佳工具！
而你的成果要怎麼檢視才準？
只有三個方法，
第一個就是測量體重、體脂肪、計算lbm；(最公正)
第二個就是你在別人眼中的樣子；(他人看)
第三個就是你在鏡子裡面看起來的樣子。(自己看)
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